膳食脂肪在體內(nèi)起著至關(guān)重要的作用。食物中的脂肪有助于人體吸收維生素 A，D，E和K。它們對于大腦和神經(jīng)功能也是必不可少的。

《2015-2020年美國人飲食指南》建議在飲食中添加健康的油脂，以幫助維持健康的體重并降低患心臟病的風(fēng)險。

有很多不同的油可供選擇，例如橄欖油，椰子油，低芥酸菜籽油和其他植物油。這些油均具有不同的特性。

在本文中，我們著眼于橄欖油，椰子油，低芥酸菜子油和其他植物油的營養(yǎng)和烹飪特性，以及所有不利影響以及它們的整體健康益處。

營養(yǎng)價值

油不包含蛋白質(zhì)或碳水化合物。

下表來自美國農(nóng)業(yè)部，比較了1湯匙（湯匙）或15毫升（ml）的橄欖油，椰子油，菜籽油和植物油的營養(yǎng)價值（克）。

油不包含蛋白質(zhì)或碳水化合物，也不是維生素和礦物質(zhì)的重要來源。這些油均不含反式脂肪，反式脂肪對人體健康有害。

油的熱量非常高，是一種良好的能源。

橄欖油，椰子油，低芥酸菜籽油和植物油每湯匙都提供相同數(shù)量的卡路里。

這四種油中每種油之間最顯著的區(qū)別在于它們的脂肪分布：

• 特級初榨橄欖油的單不飽和脂肪含量最高。

• 有機原始椰子油包含最高含量的飽和脂肪。

• 每湯匙純植物油具有最多的多不飽和脂肪酸。

美國心臟協(xié)會（AHA）的一份報告指出，不飽和脂肪（包括單飽和脂肪和多不飽和脂肪）可以代替人們食用飽和脂肪和反式脂肪，從而降低患心臟病的風(fēng)險。

研究已經(jīng)將飽和脂肪與血液中較高水平的低密度脂蛋白（LDL）膽固醇相關(guān)聯(lián)。LDL膽固醇被醫(yī)生稱為壞膽固醇，是心血管疾病的重要危險因素。

研究人員之間存在一些爭論，人們是否可以認(rèn)為椰子油是飲食中的有益健康成分。

椰子油

許多人認(rèn)為椰子油是有益于心臟健康的健康脂肪。這些健康聲稱引起了科學(xué)界的爭論，因為椰子油所含的飽和脂肪酸含量很高。

一些商業(yè)網(wǎng)站說，椰子油的不同于其他含有高含量飽和脂肪的油。他們聲稱椰子油具有與中鏈甘油三酸酯相似的特性。

這些中鏈脂肪酸是健康的，因為在人體內(nèi)他們比長鏈脂肪酸更快地消化和吸收。與長鏈甘油三酸酯相比，這使它們成為更好的能源。

但是，椰子油主要包含月桂酸，其作用類似于長鏈甘油三酸酯，并且不具有與中鏈甘油三酸酯相同的健康益處。

有證據(jù)表明，用不飽和脂肪含量更高的油代替椰子油可以減少心血管疾病的危險因素。

在兩項關(guān)于椰子油與植物油影響的研究中，研究人員觀察到，與紅花油和橄欖油相比，椰子油可提高LDL膽固醇的水平。

2018年的另一項研究表明，與黃油和橄欖油相比，椰子油可提高HDL膽固醇水平，醫(yī)生稱之為良好的膽固醇水平。

但是，根據(jù)迄今為止的整體研究，AHA 建議不要食用飽和脂肪（例如椰子油）的人。需要進(jìn)一步的研究來了解椰子油對健康的真正影響。

橄欖油

橄欖油具有更有利的脂肪酸譜。橄欖油中單不飽和脂肪的含量很高。

橄欖油主要包含油酸，亞油酸和棕櫚酸的含量較少。

在一項稱為PREDIMED的臨床試驗中，研究人員觀察到，在地中海飲食中服用特級初榨橄欖油或堅果而不是對照飲食的人，心血管疾病的發(fā)生率更低，包括心臟病發(fā)作，中風(fēng)和心臟病死亡。

只要橄欖油不被加熱，所述抗氧化劑在所述油性能高比的維生素E的抗氧化作用可以提供免受氧化保護(hù)應(yīng)力在一個人的身體。減少這種類型的生物壓力可以減慢或阻止腫瘤細(xì)胞的生長或發(fā)育。

用橄欖油烹飪

由于這些抗氧化劑，即使人們將橄欖油加熱到高溫，橄欖油也能保持穩(wěn)定。

另外，長時間加熱至高溫時，與菜籽油和植物油相比，特級初榨橄欖油釋放出較少量的不健康化合物。這是因為高含量的單不飽和脂肪在高溫下更穩(wěn)定。

菜籽油

菜籽油還具有低含量的飽和脂肪酸和高含量的不飽和脂肪。

來自加拿大曼尼托巴省食品科學(xué)和人類營養(yǎng)科學(xué)系的一組研究人員審查了低芥酸菜籽油對健康有益的證據(jù)。

他們的結(jié)果表明，與食用富含飽和脂肪酸的典型西方飲食的人相比，遵循低芥酸菜籽油飲食的人們的總膽固醇水平較低。

研究人員認(rèn)為，與典型的西方飲食相比，菜籽油可平均降低LDL膽固醇水平17％。

用菜籽油烹飪

當(dāng)人們將菜籽油長時間暴露在高溫下時，會發(fā)生化學(xué)反應(yīng)，釋放出可能有害的化合物。

為了安全地使用菜籽油，人們可以使用它來快速炒菜，肉或其他肉類，以確保油不會太熱。

植物油

制造商使用油料種子，豆類，堅果或某些水果的果肉制造植物油。

與橄欖油，椰子油和低芥酸菜子油相比，植物油含有最高含量的多不飽和脂肪。

部分氫化的植物油含有反式脂肪。反式脂肪是具有不同化學(xué)結(jié)構(gòu)的不飽和脂肪酸。臨床試驗一致報告了反式脂肪對心血管疾病危險因素的不利影響。

反式脂肪存在于各種加工食品中，例如人造黃油，烘焙食品和油炸食品。由于健康專家可能會食用反式脂肪，因此制造商必須在食品標(biāo)簽上包括反式脂肪的含量。

烹飪中的植物油

與菜籽油相似，植物油在高溫下使用時不穩(wěn)定。

植物油的抗氧化劑含量低，加熱時會釋放出潛在有害的化合物。研究人員已將這些化合物與各種形式的癌癥，阿爾茨海默氏病和帕金森氏病聯(lián)系起來。

在烹飪中使用油

由于每種油的性質(zhì)不同，因此每種油在烹飪中都有其獨特的用途。

炒菜時，人們可以使用橄欖，椰子，低芥酸菜子和植物油。椰子油在烘焙食品中效果很好。人們可以使用植物油煎炸和制作蛋黃醬，色拉調(diào)料和調(diào)味料。

與其他油相比，特級初榨橄欖油具有最豐富的風(fēng)味。根據(jù)橄欖的不同，它可以是草的，胡椒的或果味的。人們可以在醋汁中使用特級初榨橄欖油。

食用油的其他用途

橄欖油在頭發(fā)和皮膚產(chǎn)品中的使用歷史悠久。橄欖油的抗炎作用可能有助于傷口愈合。

植物油中高含量的亞油酸使其成為皮膚產(chǎn)品中的合適成分。亞油酸可以改善皮膚的水分并增強皮膚屏障。

研究人員觀察到，椰子油可能有助于控制兒童皮疹的癥狀。椰子油還可以幫助加速傷口愈合，并幫助皮膚自我修復(fù)。

注意

健康，優(yōu)質(zhì)的飲食需要膳食脂肪。油提供有益的脂肪酸。我們在本文中討論的不同油具有不同的脂肪酸譜。

選擇具有較高不飽和脂肪酸含量的油可能會提供最佳的健康益處。人們應(yīng)該意識到可能會改變油脂健康特性的不同烹飪方法。

人們還在皮膚上使用不同的油脂，因為這有助于水合和修復(fù)皮膚屏障。

來源：今日醫(yī)學(xué)新聞

翻譯：互聯(lián)網(wǎng)